社会人としてビジネスの世界で戦っていくには、体力が必要不可欠だ。定期的な運動習慣と、疲労回復の術を身につけておかねば、身体の疲れが精神的疲労にも影響し、日々の長時間労働に負けてしまう。
しかし多くの社会人の方は、仕事の忙しさに追われ、体力をつけることに意識を向けられていない。おそらく多くの場合、出勤日は1日中仕事をし、帰る頃にはくたくたに疲れ、十分な睡眠時間もとれないまま再び会社に出かけ、また疲れが溜まり…というサイクルの繰り返しだろう。体力をつけようと思っても、何をすればいいのか分からず、漠然と筋肉トレーニングをしてみたり、ジョギングをする方もいるかと思う。確かにそれらのトレーニング法は間違ってはいないが、やり方を間違えると、時に非効率なものとなり、また怪我の原因にもなる。多くの方が、体力をつけるために本当に有効な方法論を知らないままトレーニングしている。
そこで今回は、仕事で忙しい日々を難なく乗り越えられるような、強靱な体力をつける方法を紹介していく。
運動は人々の生活を豊かにする。事実、日々運動することで体力がつくだけでなく、集中力の向上、精神の安定、記憶力の向上、認知力の向上など様々なメリットを得ることができる。
体力の低下に悩んでいる方、運動不足の方、日々仕事の忙しさに辟易している方は、本記事を最後まで読み進めることをお勧めする。
※執筆にあたって、以下の本を参考にしました。興味のある方はぜひお読みください。
目次
強靱な体力をつける方法
心肺持久力をつける！ランニングとウォーキングを交互に繰り返そう
まずは心肺持久力をつけるための運動を行おう。呼吸器系の動きが鍛えられると、酸素を全身に送り出す能力も高められ、長時間の運動やハードワークを乗り越える際に必要な全身持久力を身につけることができる。
心肺持久力をつけるための運動と聞くと、多くの人がランニングを想像するのではないかと思う。ランニングは確かに、スタミナをつけるには効果的な方法だ。
しかし、ランニングはハードな運動であると同時に、飽きやすいことが特徴だ。いきなりランニングを始めても、そのキツさと退屈さに参ってしまい、数回走っただけで辞めてしまうというケースも良く見られる。
そこで提案したいのが、ランニングとウォーキングを交互に繰り返すインターバル走である。
インターバル走のやり方
1. まずは3分間のウォーキング（早歩き程度）を行う。
2. ウォーキング後、今度は5分間のランニングを行う。速度は無理のない程度に。
3. 再び3分間のウォーキングを行う。
4. 5分間のランニングを行う。
この1〜4の流れを、全体で20分〜30分に収まるように行う。
ランニングとウォーキングを繰り返すことで、終始ランニングをするよりも比較的楽に、そして飽きることなく体力をつけることができる。
もし上記の流れで疲労を感じなくなったようであれば、全体の時間を30分〜45分にまで伸ばすか、またはランニングをダッシュ（全力の6〜7割程度の速度）に変えて行うことをおすすめする。ダッシュは息が切れるまで、ウォーキングは息が整うまで行うと良いだろう。ダッシュ＆ウォーキングの場合、身体には大きな負荷がかかるため、全体の時間は15分行えば十分。事前のウォーミングアップと、運動後のストレッチは欠かさずに行おう。
上記のインターバル走を、最低でも週1日、できれば週2日程度行うことをおすすめする。
筋持久力をつける！4つの基礎トレーニングで長時間勤務を乗り越えよう
筋持久力とは、筋肉を長時間働かせる力のこと。長時間低負荷の運動（ジョギング等）や日々仕事をする上では、一定以上の筋持久力が必須となる。筋持久力をつけることで「疲れにくい身体」を手に入れることができる。
ここでは、日常生活や仕事で特に必要な筋肉を鍛えられる、4つの基礎トレーニングを紹介する。それぞれ簡単にできるものなので、これらはなるべく毎日行うことをおすすめする。
クランチ＋ドローイン
クランチとは、腹筋を鍛えるために行われる最もポピュラーなトレーニング方法だ。誰もが一度はやったことがあると思う。
では、ドローインは何かというと、息を吸ってお腹を大きく引っ込めるエクササイズのことを指す。
つまりクランチ＋ドローインとは、息を吸ってお腹を引っ込めたまま行う腹筋トレーニングのことだ。
クランチ＋ドローインのやり方は以下の通り。
1. 背中が浮かないように仰向けに寝て、膝を立てる。
2. 鼻から空気を吸い込み、ドローインの状態にする。
3. お腹をへこませたまま、鼻から息を吐きながら上半身を起こす。10秒間静止して、その後鼻で息を吸い込みながら体を元の仰向けの状態に戻す。お腹はへこませたまま。
4. 再びドローインの状態で、3を行う。
クランチ＋ドローインは、10回×1〜2セット程度行うといい。クランチだけでは腹直筋しか鍛えられないが、ドローインと併せて行うことで、お腹の最深部にある腹横筋（インナーマッスル）も鍛えることができる。
スクワット
スクワットも、クランチに続いて非常にポピュラーなトレーニング法だ。誰しも一度はやったことがあるだろう。やり方は以下の通り。
1. 肩幅より少し広めに足を開き、つま先を正面もしくは少し外側に向けた状態で直立する。
2. 股関節を使い、少し股を開くようにして腰を落としていく。前かがみや内股にならないように。
3. 腰を落としたら少し静止し、元に戻す。
スクワットも、10回×1〜2セット程度行おう。
シングルレッグ・デッドリフト
シングルレッグ・デッドリフトは、全身のハムストリング、全身の筋肉、そして体幹を強化することができるトレーニングだ。
やり方は以下の通り。
1. 直立している状態から片足を伸ばしたまま少し上げる。両手は肩の高さで真横に伸ばす。
2. 上半身を倒し、あげた足を後ろに持っていき、背中と足が地面と平行になるようにする。この時、背中は真っ直ぐの状態を保つ。
3. ゆっくり元の姿勢に戻す。
これを、片足ごとにそれぞれ10回×1〜2セット行う。最初は重心が安定せず、倒れてしまいそうになることもあると思うので、その場合は壁や椅子などに手をつきながら行おう。
サイドベンチ
サイドベンチは、脇腹にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングだ。
やり方は以下の通り。
1. 横向きに寝ている状態で、片肘をつき、体を起こす。
2. 頭、腰、足先までのラインが一直線になるように身体を真っ直ぐにする。
3. 30秒間この姿勢をキープし、その後元に戻す。
サイトベンチは、左右それぞれ30秒間×1〜2セット行おう。
まとめ
今まで紹介してきた、心肺持久力・筋持久力を高める方法を継続的に行えば、ハードワークを乗り越えるだけの体力をつけることができる。
それだけではなく、運動習慣によって集中力が増し、結果的に仕事の生産性が向上するというメリットや、仕事のストレスが発散され精神的に安定するというメリットも得ることができる。
運動は、心身ともに健康でいるためには欠かせないものだ。日々の仕事に追われてなかなか運動できていない方も、これを機に始めてみてはどうだろうか。
※執筆にあたって、以下の本を参考にしました。興味のある方はぜひお読みください。
